Kniebeuge – Squat Basics

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Allgemeines zu Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur inklusive dem Gesäß ist nach dem Volumen nach der größte Muskel des Menschen. Die Beine zu trainieren bewirkt nicht nur eine Ausschüttung von Wachstumshormonen nach dem Training sondern eine gute Beinmuskulatur ist obendrein ein hervorragender Schutz für die Gelenke. Wenn man eventuell nach dem Winter ein wenig auf seine schlanke Linie achten möchte, muss oder soll wird durch eine gut ausgeprägte Beinmuskulatur der Stoffwechsel und daher auch der Kalorienumsatz angekurbelt. Das ist wieder ein wichtiger Punkt der gegen meine Ballerina Beine spricht. Also rann an die Squats!

Squat Basics

Natürlich kann man die Beine auch in der Beinpresse oder anderen Maschinen trainieren und wird dadurch als Radfahrer mehr Druck aufs Pedal bringen können. Was den Squat jedoch zu der Königsübung macht ist die freie Ausführung. Im Gegensatz zu den Maschinen in denen der Körper eingespannt ist beansprucht man für die Ausführung eines Squat neben der Beinmuskulatur auch die Rücken und Bauchmuskulatur und trainiert dadurch seine Haltemuskulatur, die bei den meisten Hobbybikern doch etwas verkümmert sein dürfte. Für alle die unter Rückenschmerzen leiden ist die Aktivierung der autochthonen Rückenmuskulatur, der sogenannten Tiefenmuskulatur durch den Squat von größtem Interesse. All diese Punkte prädestinieren den Squat, neben dem klassischen Kraftsport auch zum Einsatz in der Physiotherapie.

Korrekte Squat Ausführung

So toll die Squats auch sind genauso wichtig ist eine korrekte Ausführung. Am besten man lässt sich die Übung von einem erfahrenen Trainer oder Physiotherapeuten erklären.

Jeder kann jedoch mal versuchen mit dem eigenen Körpergewicht zuhause die korrekte Ausführung der Squats ohne Gewicht, den sogenannten Air Squats zu üben. Platziere dafür deine Füße mindestens hüftbreit (funktionell für Radfahrer: pedalbreit) voneinander entfernt, das kann je nach Körperbau sehr unterschiedlich sein, dabei können die Füße bis zu 30 Grad nach außen gedreht werden. Spann die Bauchmuskeln an und schiebe die Brust ein wenig nach vorne. Während der Abwärtsbewegung wandert das Gesäß nach hinten unten und achte bei der vollständigen Übung darauf, dass die Fersen am Boden bleiben.

Mit etwas Übung kannst du dich an die Langhantel wagen, starte jedoch nicht mit zu viel Gewicht am Anfang, es geht zu Beginn um die korrekte Ausführung.

Squat Ausführung richtig:

• Langhantel in den Nacken – vermeide die Hantel auf den Halswirbel abzulegen
• Mindestens schulterbreiter Stand mit einer maximalen Drehung der Füße von 30 Grad
• Die Fersen bleiben bei der gesamten Übung auf dem Boden
• Schiebe bei der Abwärtsbewegung das Gesäß nach hinten und drücke dabei die Knie nach außen, (achte darauf, dass die Kniespitzen nicht nach innen knicken/die Kniespitzen zeigen Richtung Zehenspitzen)
• Hüfte und Körpermitte sind dabei aktiviert – )stelle dir vor, dass du den reißverschluss einer zu engen hose schließt)
• geh so weit in die Knie wie es deine Mobilität zulässt, bzw. du den unteren Rücken noch stabil im leichten Hohlkreuz halten kannst (für das Radfahren reicht eine Kniebeugung von maximal 90 Grad)
• Beine strecken, aber nicht überstrecken
• Achte besonders am Anfang darauf, dass du die Übung rhythmisch (gleichschnell nach unten, wie nach oben) und qualitativ hochwertig ausführst. Dabei sollst du dich wohl fühlen und in den ersten Wochen Sicherheit bei der Ausführung der Übung gewinnen.

Häufige Squat Fehler

• Stange liegt auf dem Halswirbel
• Knie gehen beim hochdrücken nach innen
• starkes Hohlkreuz – (leichtes hohlkreuz ist in Ordnung) ,
• starker Rundrücken
• zu wenig oder zu viel Gewicht
• Luft anhalten
• Kopf im Nacken überstreckt

Vor & Nachteile